Proteiner, hvem, hvad, hvor?

Proteinrig kost uden kød.

Vi har altid fået tudet ørerne fulde af, at hvis vi ikke spiser kød, så kan vi ikke få nok proteiner. Og førhen havde man et billede af, at vegetarer var sådan nogen underernærede, anæmiske, blege, alt for tynde og småsyge mennesker. Det har nogen måske endda stadig :)

Det har heldigvis intet med den virkelige verden at gøre.

Men når man har besluttet, at denne lille fyr ikke skal leve et miserabelt liv for at ende på ens middagsbord og derfor sætter kødindtaget ned, spørger man måske sig selv, hvor man så skal få proteiner fra.

nuttet gris

Og som ny vegetar eller veganer kommer der måske på et tidspunkt en frygt for, at man ikke får alle de næringsstoffer, som man har brug for.

For proteiner skal vi jo have, og hvis ikke fra kød, hvor så fra?

Proteiner er ikke bare proteiner.

Proteiner består af aminosyrer, af hvilke der findes omkring 20 forskellige. Og proteiner er ikke ens, idet de enkelte proteiner kan have en meget forskellig sammensætning af aminosyrerne.

Man skelner mellem de essentielle og de ikke essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer findes der 8 af, disse kan kroppen ikke danne ud fra andre stoffer. Disse skal altså tilføres kroppen gennem kosten. De ikke-essentielle aminosyrer findes der 12 af og disse kan kroppen producere ud fra andre stoffer.

Der er proteiner i næsten alt, hvad vi spiser og i den vestlige verden er det meget svært at komme til at lide af proteinmangel, hvis man er rask og spiser normalt og varieret.

Som det ser ud nu, bør proteiner udgøre 10-20 % af den energi, vi indtager, hvilket svarer til omkring 45 g dagligt for kvinder og omkring 55 g dagligt for mænd.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at raske voksne indtager ca. 0,75 g protein/kg legemsvægt hvilket svarer til at en kvinde på 60 kg. skal have 45 gr. dagligt mens en mand på 80 kg. skal have 60 gr. Ved hårdt fysisk arbejde eller træning dog noget mere, men ofte får vi i Danmark langt over dette og dermed simpelthen for meget protein.

Når jeg skriver ”som det ser ud nu”, så er det fordi, jeg forholder mig kritisk til alt. Retningslinjerne for hvad der er sundt og godt bliver lavet om i det uendelige, derfor tager jeg alt hvad jeg læser med en vis portion skepsis og måske bliver retningslinjerne hvad angår protein indtag ændret over tid.

Men prøv at holde øje med hvor stor en del af din kost, der består af protein – du vil nok blive overrasket over hvor meget det drejer sig om. Brug nedenstående liste eller find den fulde liste på kalorietabel.dk.

Nogen produkter indeholder proteiner, som har flere af de vigtige aminosyrer end andre proteiner, men hvis man som vegetar/veganer sørger for at spise en variation af de produkter, som indeholder proteiner, så kan man sagtens få alle de nødvendige aminosyrer.

Ifølge ny forskning er kartofler en super kilde til protein på linje med kød, æg og mælk. Sojabønner (og produkter fremstillet heraf) er også en rigtig god kilde til protein. Dette er på grund af sammensætningen af aminosyrer i disse produkter, ikke mængden af protein. Og som det ses af tabellen herunder er bælgfrugter og nødder nogen af de allerbedste proteinkilder.

KartoflerSojabønner

Spiser man som vegetar mælkeprodukter og/eller æg er der ingen ko på isen så at sige :) Så får man så rigeligt dækket sit proteinbehov.

Men selv uden det eller som veganer kan det sagtens lade sig gøre. Vil man leve helt vegansk er det en god ide at sætte sig lidt ind i tingene og sørge for at spise rigeligt  og varieret af de proteinholdige fødevarer.

Herunder ses tabellen, og så er det måske i aften du skal lave en lækker, proteinrig, gammelkendt ret i ny udformning og helt uden kød? Prøv for eksempel denne:

Spaghetti Bolognese

Mængden af protein pr. 100 gram:

  • Sojabønner: 36 g.
  • Røde linser: 27 g.
  • Brune linser: 25 g.
  • Mungbønner: 24 g.
  • Hvide bønner: 21 g.
  • Kikærter: 20 g.
  • Brune bønner: 19 g.
  • Quinoa: 14 g.
  • Edamamebønner: 11 g.
  • Tofu: 8 gr.
  • Broccoli: 5 g.
  • Rosenkål: 5 g.
  • Grønkål: 5 g.
  • Majs: 4 g.
  • Artiskok: 4 g.
  • Bønnespirer: 3 g.
  • Blomkål: 3 g.
  • Champignon: 3 g.
  • Spinat: 3 g.
  • Asparges: 2 g.
  • Grønne bønner: 2 g.
  • Jordskok: 2 g.
  • Avocado: 2 g.
  • Kartoffel: 2 g.
  • Gulerod: 0,8 g.
  • Peanuts: 25 g.
  • Hørfrø: 25 g.
  • Solsikkefrø: 21 g.
  • Peanutbutter: 23 g.
  • Pistacienødder: 21 g
  • Mandler: 21 g.
  • Cashewnødder: 17 g.
  • Pecannødder: 10 g.
  • Rosiner: 4 g.
  • Tørret figen: 4 g.
  • Tørret abrikos: 3 g.
  • Tørrede dadler: 2 g.
  • Svesker: 2 g.
  • Passionsfrugt: 2 g.
  • Granatæble: 2 g.
  • Hindbær: 1 g.
  • Kiwi: 1 g.
  • Banan: 1 g.
  • Æble:0,3 g
  • Hvedemel: 9,6 g.
  • Pasta (fuldkorn): 6 g.
  • Ris: 3 g.
  • Æg: 13 g.
  • Ost: 25-30 g.
  • A38: 5 gr.
  • Letmælk: 3 g.

 

http://iform.dk/sund-mad/top-10-her-er-flest-proteiner

http://samvirke.dk/sundhed/brevkasse/hvordan-faar-vegetarer-protein-nok.html

http://bembu.com/high-protein-vegetarian-foods

http://www.vegetarforening.dk/content/protein-og-aminosyrer

https://www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/kost/protein/

https://www.govegan.dk/sundhed

http://kalorietabel.dk/

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *